秋季养生粥这样喝：百合安神 玉米消肿

　　编者的话：在中国数千年的食疗文化中，粥一直占有重要位置。在喝粥方面，北方人更是有着自己独特的一套。本期，我们请来人力和社会保障部健康教育专家宁莉教授、北京军区总医院营养配餐师于仁文和复旦大学附属中山医院营养科主任高键为大家共同解读北方人在喝粥方面有哪些值得学习和借鉴之处，哪些地方还需要进一步改进。

　　原料

　　谷物多，色彩全

　　喝粥养生一直是中国人的传统，但南北方喝粥却有着不同的习惯。北方人熬粥使用植物性食材较多，以腊八粥最为典型，其用到的原料种类多、色彩全。南方人熬粥则多是单一的米粥，常添加肉类，比如鲜虾粥、皮蛋瘦肉粥等。从营养的角度来看，这两者都遵循了食物多样化的原则，让粥的营养更为全面。但从控制血糖、血压和预防慢性病的角度考虑，北方的杂粮粥更值得推荐。

　　专家指出，虽然同为“粗粮”，但不同种类的营养价值也有所不同。例如，燕麦蛋白质含量较高，能部分弥补其他原料蛋白质含量低的问题，燕麦中的β-葡聚糖还具有非常好的控制血脂和血糖的作用，红豆、芸豆等杂豆含膳食纤维多，有利于脂肪、胆固醇的代谢，可防止血糖波动，而山药和红薯等食材是健脾胃的高手。此外，不同颜色的粗粮带给我们的保健作用也不同，小米、大黄米和玉米中含有类胡萝卜素，有益眼睛健康，黑米和紫米含有大量的花青素，能抵抗衰老，绿豆中的多酚类物质能清热解毒。

　　因此，专家建议，哪怕是熬杂粮粥，也要注意种类搭配，比如谷物类食材取几种，杂豆类食材取几种，再加点南瓜、红薯等，并且颜色也要尽可能多。有些人不习惯杂粮粥的口感，觉得太粗糙，不妨将大米的量占到全部食材的1/3~1/2左右。需要提醒的是，杂粮粥也应变着花样做，不要只喝一种。

　　烹调

　　口味淡，时间短

　　北方人熬粥第一讲究一个“淡”字，熬杂粮粥时很少加糖，从来也不会加盐。这也跟南方的咸粥和甜粥有所区别。从健康的角度来说，往粥里加的精制糖容易导致血糖不稳定，而盐摄入量过多易引发高血压。但为了让粥口感更好，熬粥加碱却是不少北方人的习惯。专家指出，碱中不仅含钠，还会破坏谷物中丰富的B族维生素，这个习惯建议改掉。其实，很多天然食材也是提高粥口味和口感的好帮手。比如放入黑米、紫米能让粥香味袭人；想吃甜的，可在粥中添加南瓜、红薯、红枣、枸杞等；如果想喝黏稠的粥，可以加燕麦和糯米。

　　第二，北方人还懂得熬粥的技巧。食物煮熟需要的时间不一，先煮那些难熟的，如薏米、红豆等较坚硬的食材，提前一晚泡上，并先煮20~30分钟再放入大米等相对易熟的食材。当然，煮熟需要时间差不多的食物同时下锅，如小米、大米等。加入食材煮沸后，用文火慢炖。

　　第三，北方人熬粥时间短，不会把熬粥过烂，从一定程度上来讲，这也有利于控制血糖。

　　专家提醒，熬粥时若水分太多，则营养浓度不够；若水分太少，则原料不能充分与水接触，能量密度过高，达不到养生的效果。如果用普通锅，100克左右原料加1500毫升水比较合适，而高压锅加1000毫升便可。
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        搭配

　　不忘肉蛋菜

　　北方人重视喝粥，却不完全依赖粥。他们用杂粮粥代替部分主食，从而做到粗细搭配。在喝粥的同时，他们也会吃鸡蛋、瘦肉和蔬菜等食物。从膳食平衡的角度来讲，只喝粥会让身体缺少优质蛋白质，维生素C、维生素D等营养素，而鸡蛋、瘦肉等食物恰好能弥补这部分不足。同时，干稀搭配也更能满足养生的需要。

　　不少南方地区，只在夏季喝粥以解暑，冬季则不喝粥。专家建议，粥一年四季都可以喝，且可随着季节的变化，有意识地随四季喝粥养生。很多北方人冬季熬粥会添加小米、红小豆等较暖的食物；春季则可多喝荠菜粥、芹菜粥等菜粥；夏季以绿豆粥为主；秋季则多喝去燥的百合粥等。

　　专家指出，从中医的角度讲，早上是胃经当令，喝粥能养胃，中老年人朋友不妨经常喝点山药粥养胃，或杂粮粥提神养气。此外，早上常会感到胃口不好、食欲不佳，喝碗热粥，还能生津利肠，利于消化。晚上喝粥有利于睡眠，黑豆粥、百合粥等均不错。需要提醒的是，由于粥中含有大量的水，喝粥饱得快饿得也快。正在长身体的小孩、体力活动量大的人，只喝粥很容易就饿了，建议配点馒头、饼等其他主食。

　　推荐

　　秋季养生粥

　　一场秋雨一场寒，由绿而黄渐渐掉落的树叶，都提醒着我们，秋天就这么到了。秋季多风，气候干燥，呼吸系统很容易受伤。专家们为大家推荐了以下几款适合秋天食用的养生粥。

　　百合粥：百合味甘、性平、微苦，具有养阴润肺，清心安神，止咳的功效，非常适合秋天食用。百合粥的具体做法是：鲜百合洗净去皮；粳米淘洗干净，清水6杯，先用大火上煮沸，再使用小火煮粥将要熟的模样；最后，加入百合，继续煮至粥成。

　　玉米粥：玉米有“第一黄金主食”的美誉，营养丰富，它性平味甘，入肝、肾、膀胱经，有利尿消肿、健脾开胃、清湿热等功能，立秋后食用，有助我们赶走秋燥。玉米粥的做法有很多种，如可用玉米面100克、黄豆粉15克，在水快要煮开时加入玉米面和黄豆粉，煮成粥状；也可用鲜玉米煮粥，或熬玉米棒渣粥。

　　莲子雪梨粥：梨具有镇咳化痰、生津止渴等作用，再配以能补脾止泻、养心安神明目的莲子熬成粥，无疑是秋季佳品。具体做法是：雪梨两个去皮切成小块，莲子40克，大米或糯米100克，冰糖少量。先将莲子、大米洗净，再将切好的雪梨和少量冰糖放入锅中，煮熟即可。