健康饮食扫盲白皮书

　　很多朋友有个迷思，认为不吃肉就会减少摄取胆固醇的饮食来源，但是不吃肉并不能确保胆固醇不会过量，也不保证就此免于动脉阻塞和心臟疾病的风险。

　　因为现代食品商业化，为了迎合大众口味，许多食物中都含有饱和脂肪和反式脂肪。如果你是素食者，健康检查报告却又有高胆固醇，那么是时候该检视你所吃进的脂肪种类和数量了。

　　天使与恶魔兼具的胆固醇

　　提到胆固醇，身边朋友持负面观点居多。其实胆固醇还可分作好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇， HDL )和坏的胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇， LDL )，两者加起来就是总胆固醇。

　　LDL 如果过高，会增加罹患心血管疾病的风险。至于我们常听到“降胆固醇”，其实是要降低 LDL 的浓度，如果朋友们因为想要降胆固醇，就开始不碰任何含有胆固醇的食物，造成 HDL 过低的话，身体的抵抗力就会下降，引发更多身体疾病。所以面对胆固醇的正确饮食观念是，减少 LDL 、增加 HDL 的食物摄取，才能够提升胆固醇的品质喔!

　　不是你不聪明，而是食物中胆固醇“陷阱”实在是太多了。

　　各种动物内脏类、海鲜类，以及蛋类食物中的胆固醇含量都很高。如每100克重动物心、肝、肾、肠，以及对虾、螃蟹中所含的胆固醇量都是以3位数为计算单位，动物脑中和蛋黄中的胆固醇量更是高达4位数。纯净的瘦猪、牛、羊肉，以及鱼类中的胆固醇含量相对较低，以上因素在大家出外采购食品时应该适当加以注意。烹调前尽量先剔除肉眼所能看见的肉类脂肪(肥肉);选择植物油进行烹调炒菜时尽量少放油;煲汤时将汤面上那一层晶亮的油脂擞掉等不同的作法，都是可以有效降低食物中胆固醇量的方法。牛(羊)奶(尤其是各种脱脂奶)、酸奶中胆固醇的含量很低，肥胖症患者每日进食250—500毫升的奶制品是补充机体所需营养的好办法。

　　各种腌制的生熟肉制品，像中国人喜食的火腿、咸肉、广东腊肠，以及各种西方快餐，如汉堡包、热狗中所含胆固醇量亦不低。对于以上食品，为了自己的身体健康，大家应该学会有所节制。

　　制作精美的各式点心、冷饮，往往让人一看就眼馋，但在买或吃之前，你一定要清楚这类食品中，如蛋糕、西点、叉烧包、牛油饼、奶油或巧克力饼干、冰淇凌、雪糕中所含的胆固醇量非常可观。这类食品作为零食看上去不起眼，摄入体内所起的“作用”却不可忽视。

　　各种餐馆、酒楼供应的餐饮，无论是堂食，还是外卖食品中所含的胆固醇量均不低。例如南方人喜欢喝的早茶，即使是蒸煮类的点心食品，无论是虾饺、烧麦，还是云吞、水饺也无一能够免除胆固醇过高的弊病。

　　7大指标 让你重拾饮食健康

　　1、蛋奶素：注意胆固醇过量

　　蛋奶素的朋友看过来，一颗蛋含有 212 毫克的胆固醇，根据世界顶级的医疗机构梅奥诊所指出，以健康人而言，一天最好不要摄取超过 300 毫克的胆固醇，但如果是心血管疾病高风险族群的话，则每天胆固醇摄取量避免超过 200 毫克。所以换算下来，健康人一天顶多吃一颗半的蛋，而有心血管疾病风险的朋友，一天仅能一颗。体重过重的吸烟者和糖尿病患者同样属于高风险族群，也应该控制每日低于 200 毫克的胆固醇摄取量。

　　2、饱和脂肪：蛋奶豆腐植物油

　　我们日常接触的饮食中，如鸡蛋和奶製品便含有饱和脂肪，热带植物油同样也有饱和脂肪，像是椰子油和棕榈油。根据美国心臟协会建议，常用来製做素食料理的食材，像是豆腐，如果做成炸豆腐的话，所含的 LDL 很高，因此食用量应低于 4 克。

　　若以每天 2000 卡热量来衡量饱和脂肪的摄取量，建议饱和脂肪摄取量不要超过总热量的 7% 到 10% ，换算成重量，每天应该限制豆腐食用量在 16 到 22 克之间。

　　3、反式脂肪：油炸烘焙固态油

　　除了饱和脂肪，你可能也吃进过多的反式脂肪。健康的液态植物油会因为加工成人工黄油和起酥油，成为潜在的反式脂肪来源，所以油炸食品成为反式脂肪主要来源。商业行为所产生的烘焙食品，如饼乾、蛋糕、馅饼和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。

　　洋芋片、爆米花和其他休閒食品也一样。虽然我们避免不了这些美食的诱惑，但建议朋友们应该限制自己每天食用反式脂肪应低于总热量的 1% ，或是每天 2 克。叁片夹心饼乾就会让你的反式脂肪摄取量超标。

　　4、健康脂肪：种子坚果橄榄油

　　健康的脂肪，来自于种子、坚果和橄榄油，这些好脂肪有助于降低 LDL 。梅奥诊所建议，坚果的食用量应该维持在 2 汤匙的份量，并且将食用油改成橄榄油。所以说，吃素的朋友如果想要降低 LDL ，又想做一个健康的素食者，那么可以在正餐中加入豆类、燕麦片、全麦麵包和莓果类等食材。

　　健康的脂肪会带给我们好的胆固醇，不好的脂肪只会造成身体的负担。素食虽然已经避免掉许多高胆固醇饮食，但是以素为名的精緻美食不断地推陈出新，往往不自觉还是会吃进过多反式脂肪与饱和脂肪。所以爱健康的素食朋友们，从今天起要开始注意自己的饮食习惯，让胆固醇坏的出去，好的进来喔!

　　5、以粗粮开始一天

　　每天早餐时只吃1碗燕麦粥，持续8星期的时间就可使血中“坏”胆固醇浓度降低10%“好”胆固醇浓度上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收，因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。粗粮包括玉米、糙米、大麦、全麦面粉。

　　6、橄榄油保护心脏

　　橄榄油除可降低血中坏胆固醇浓度外，也会上升好胆固醇的浓度，能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油油质最佳。有些厂商会以高温加热的方式抽取橄榄油，高温加热过程易使油质变性致癌。即使是好的油的热量也不小，所以吃橄榄油要适量。

　　7、多吃豆类，少吃糕点

　　人们需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗粮如糙米、全麦面食、豆类，有丰富的纤维，提供能量而且有助于降低胆固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米饭、糕点迅速升高血糖，但并不饱腹，可能会让人暴饮暴食。