土豆全身都是宝 专家教你咋吃最营养

　　对于平常的百姓来说，土豆可谓是餐座上最常见的一种蔬菜，它也是深受每个人的喜爱，当然土豆不仅价格便宜，更重要的是土豆中有很多对人体重要且必须的营养素，可能很多人想要说：毫不起眼的土豆真有这么大的功效吗，那么不妨看看下面的介绍，并且让专家教你怎么吃土豆最营养。

　　土豆堪称“地下苹果”

　　土豆浑身都是宝。两位英国营养专家建议，每天吃两次煮土豆可以缓解压力。具体说起来，土豆有以下几个营养优势。

　　1.营养素配比好。土豆含8%~29%的淀粉，且属于易消化的淀粉。蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，这两种氨基酸都是其他粮食缺乏的。土豆脂肪含量低，仅有0.2%左右。美国饮食营养协会发言人洛娜·桑顿指出，土豆是典型的低能量食物，素有“第二面包”的美称。

　　2.含多种维生素。土豆富含各种维生素，含量甚至与蔬菜相当。尤其是维生素C和B族维生素含量较高，其中前者是一种抗氧化剂，保护身体免于自由基的威胁，后者有利于心血管健康。

　　3.富含钾盐。谭桂军指出，每100克土豆含钾高达300毫克以上，具有防治高血压和心脏病的功效，这让土豆享有“地下苹果”的美誉。美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示，以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压，每天坚持吃1个中等大小的土豆(约130克)，可使脑卒中的发病率降低40%。

　　4.富含多酚类。两位英国专家也指出，早先的研究结果表明，土豆能有效预防乳腺癌，并在癌症早期的综合治疗中发挥积极作用。谭桂军指出，土豆中含有的多酚类物质，具有抗癌、抗氧化作用。

　　5.含抗菌成分。英国曼彻斯特大学研究发现，土豆含有一种可治疗胃溃疡的特种抗菌分子。与抗生素相比，它不但可以治愈和预防胃溃疡病，而且不会产生耐药性，也没有任何副作用。曼彻斯特大学微生物学教授伊恩·罗伯茨博士表示，这一发现有助于研制出一种日常保健饮食补充剂，帮助治疗胃溃疡。

　　从中医角度看，土豆是一种非常好的补气食物。中医认为，土豆性平味甘，具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。其中，土豆补益脾气的功效最为突出，对有“气虚”表现的人，比如少气懒言、疲劳乏力、动则大汗淋漓、心悸头晕、面色苍白等，有较好的调理功效，还能够增强体质，预防疾病。这里需要强调，土豆容易导致饱腹感，所以腹胀的人应该少吃。

　　蒸土豆营养损失最少

　　土豆营养丰富，但如果做法不当，就有可能破坏营养优势。这就需要人们在烹饪上注意扬长避短，才能做出一顿营养丰盛的土豆餐。

　　在烹调上，土豆可谓是烹炒煎炸，炖煮煲汤，样样都行。但做法上也要有技巧，才能让口感和营养都到位。首先，新鲜土豆水分多、糖分多、黏性好，吃起来口感很“面”，所以适合炖菜、做汤;老土豆水分少，口感爽脆，不易粘锅，适合烹炒。其次，土豆含多酚氧化酶，在氧气的作用下会变褐色，影响色泽。因此，切好的土豆应及时放在水里，可加少许醋，能减少维生素和矿物质等的流失。但需要提醒，土豆切完后最好马上烹调，以防营养素流失到水中。再次，土豆用小火炖，才能熟得均匀。大火炖一方面容易糊锅，另外会使外层熟烂、开裂，里面却是生的。最后，土豆皮下面的汁液中富含多种营养素，所以削皮时，用钢丝球轻搓表面，只削掉薄薄的一层即可。

　　在烹调方法上，专家给出了一个土豆健康做法排行榜，值得一试。

　　第一名是蒸土豆，对营养影响很小。蒸熟的土豆维C保留率在80%以上，而微量元素、膳食纤维等几乎不损失，而且淀粉颗粒充分糊化，更易消化吸收。

　　第二名是土豆泥，口感酥软，适合老人和孩子。经过合理搭配，比如酸奶坚果土豆泥，还能补充蛋白质、微量元素，能帮着控制体重、血糖、血压等。但如果加入人造奶油、香精、糖等，土豆泥的营养就会大打折扣。

　　第三名是烧土豆，断面少，水溶性维生素损失少。土豆烧牛肉是绝配，牛肉能补充土豆中缺乏的矿物质铁和蛋白质，土豆则可补充牛肉缺少的碳水化合物和维生素C。土豆富含膳食纤维，可以减少人体对牛肉中含有的胆固醇的吸收。需要注意的是，烧土豆前不要先油炸，否则会破坏其他营养素，增加脂肪摄入。

　　第四名是炒土豆片。烹制时间较短，对营养素的破坏程度小。刀工比土豆丝少，可以减少营养流失。需要注意，土豆片切好马上烹饪，别用水泡。

　　从形状、外形、颜色上挑土豆

　　土豆虽好，但如果发芽了，或者表皮变绿了，就不能吃了。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨提醒说，土豆里含有龙葵碱(又称茄碱)，是一种弱碱性糖甙。这种有毒物质几乎全部集中在土豆皮里，尤其是日晒发绿或长芽的土豆皮中含量最多。有人吃土豆懒得削皮，或没注意土豆皮变绿或发芽，这样即便煮熟，土豆皮中仍会存留着龙葵碱。

　　一般而言，发芽很少的土豆，彻底挖去芽和芽眼周围的部分，去掉发绿的部分，还是可食用的。如果土豆发绿的面积较大，发芽的部位也很多，就应该扔掉。切完土豆最好在水中多泡一会，烹调时倒入一些食醋，都可以避免中毒。

　　选土豆，从形状、表皮、颜色这三方面入手。圆土豆口感较“面”，适合炖、烧、蒸;细长土豆则较黏，不容易煮烂，适合炒着吃。选购土豆，尽量挑形状匀称、肥大的;表皮要光洁、没有疤眼和糙皮，无病斑、虫咬和碰撞外伤，不萎不软、没有水泡的;颜色上，选择外皮暗黄的，一般淀粉含量高，富含胡萝卜素，口味较好。

　　最后，教大家三招辨别翻新老土豆的方法：一是看看孔，孔深的土豆要当心;二是掐掐肉，硬硬的土豆不能买;三是搓搓皮，不掉皮的土豆也比较危险。